1nstant

спасибо, holysh

3) тяга блока - это веревка? Она нужна для прокачки крови после трнировки трицепса. Делай отжимания на брусьях узким хватом, жим штанги узким хватом. Особо на трицепсе и бицепсе не запаривайся, все силы трать на прокачку больших групп, а малые сами подтянутся.
4) зачем тебе сейчас шраги? Трапеции и так вырастут.

имел ввиду тягу вниз прямая рукоять - вот так
изменил

2 День: Спина, Трицепс
Гиперэкстензия
Становая тяга
Тяга блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Жим лежу узким хватом
Тяга вниз на трицепс

а вот брусья у нас в зале по-моему только широкие есть (ручки разведены в стороны), что-то еще нужно добавить на трицепс?

отзанимался первую неделю по такой программе 1 День: Грудь Бицепс Жим лежа - 1 разминочный, далее 4 х 12 - 40 кг Жим 45 - 3 х 8-7-6 раз - 35 кг Разводка на скамье 45 - 4 х 12 - 7 кг Подъем стоя на бицепс - 2 х 8-6 - 20кг, далее уменьшил вес - 2 х 8-10 раз - 15 кг Молот - 4 х 8 - 7 кг Пресс (уголок) - 3 х 20 2 День: Спина, Трицепс Гиперэкстензия - 3 х 20 - в дальнейшем буду делать с доп. весом - 10-15 кг Становая тяга - 4 х 12 - 25 кг Тяга блока к груди - 3 х 12 - 35 кг Тяга штанги в наклоне - 3 х 12 - 25 кг - после становой трясутся ноги в полусогнутом положении, думаю заменить на тягу блока к животу сидя Шраги 3 х 10 - 35 кг Тяга блока на трицепс - 3 х 10 х 35 кг 3 День: Ноги Плечи Присед со штангой - разминка 2 х 15 - 15 кг и рабочий 3 х 12-10-10 раз - 35 кг Подъем на носки 3 х 12 - 50 Жим штанги сидя - 1 разминочный и 3 х 10-8 раз - 20 кг Жим гантелей сидя - 3 х 10 х 8 кг Разводка гантелей стоя - 3 х 10 х 6 кг пресс на наклонной - 3 х 20 Вопросы: 1)Как программа в целом? 2)Там где я делаю по 12 повторов нужно переходить на след. веса? 3)какие упражнения на трицепс добавить во 2ой день? хотелось бы делать жим лежа узких хватом, но в конце тренировки думаю на него не будет хватать сил, а если упражнения на трицепс поместить в начало, то опять же становая тяга будет не в первых рядах... как быть? 4)Шраги лучше делать со штангой или с гантелями?

Держи мою,самая обычная

1 день
Жим лежа \ Брусья с отягощением(грудь)
Жим штанги на наклонной скамье 30-45\жим гантелей(грудь)
Разводка гантелей на 45 скамье(грудь)
Подъем стоя на бицепс(бицепс)
Молоток(бицепс)


2 день
Гиперэкстензия(ягодицы, бедра )
Становая тяга(спина)
Шраги
Турник(спина)
Тяга щтанги в наклоне(спина)
Жим штанги узким хватом лежа
отжимания от скамьи(трицепс)



3 день
Присед со штангой на плечах(ноги)
Подъем на носки в тренажере для жимов ногами(икры)
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Жим гантелей сидя
Разводка гантелей стоя

спасибо, только есть пару вопросов:

2ой день
турник(спина) - это подтягивания широким хватом?
чем можно заменить жим штанги узким хватом? (думаю не смогу без страхующего его правильно делать)

3ий день
жим штанги сидя в тренажере Смита - из-за головы или нет?

и в какой день лучше качать пресс?
и еще количество повторов в каких упражнениях сколько?

Вот я удивляюсь, казалось бы, у 95% начинающих качков одна и та же цель - нарастить мышцы, чтобы выглядеть покабанистее, но при этом пропорционально. Тем не менее, обсуждение тренировочных программ в разных вариациях уже насчитывает 81 страницу.

Наверное, было бы рационально на основании общего обсуждения составить базовую программу для начинающих. Устроить дебаты. По результатам - подкорректировать. И пусть все, у кого возникает вопрос, какие упражнения делать первые полгода-год, берут программу и пашут по ней, планомерно увеличивая рабочие веса. Как подрастут - начнут эксперименты с другими упражнениями.

согласен. Тут уже много различных программ рассмотрено, но какая из них будет эффективнее не понятно, а читать 82 страницы... по-моему нецелесообразно.
Хочу заниматься 3 раза в неделю, лето на дворе - много свободного времени. Возникает вопрос в составлении программы - не думаю что стоит отдавать деньги незнакомому инструктору, чтоб потом сомневаться в правильности его слов.