samayan

Примерная программа "на массу", я по ней три месяца работал, мясо хорошо наросло. Три дня в неделю.

1. Присед-Жим лежа широким хватом-Жим на наклонной-Жим гантелей-Трицепс на блоке

2. Жим лежа-Армейский жим-Жим средним хватом-Французский жим-Вертикальный блок

3. Жим лежа-Жим гантелей вниз головой-Штанга на бицепс-Гантели перед собой-Разгибание из-за головы

Программа для "новичков", но у меня результат весной хороший был. Изолированные, на добивку можно на 15 -20 раз.

Вес расчитывать максимально на 10-12 повторов. По пять подходов в каждом упражнении.

Особенность программы в распределении нагрузки. 1-я тренировка максимально на ноги, 2-я трен-ка в среднем ритме, 3-я максимально на грудь.

В поддержку организму L-карнитин, аргинин, ВСАА, протык/гейнер, сбалансированное питание

Суточный калораж с избытком на 200-300 кКал

Сон не менее 6, а лучше 8 часов.

До этой программы пробовал разные вариации, но эффекта было мало, а тут объемы за три месяца на 2-3 сантима прибавились, вес 4-5 кило в плюс мышечной массы.

Как-то так.

есть еще такой вариант, это уже сам набросал

 

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Сгибание рук с гантелями стоя (биц.)
3. жим лежа
4. приседания со штангой
5. разведение гантелей в стороны (дельты)
6. скручивания
7. Сгибание ног лежа в тренажере

1. Тяга гантели стоя одной рукой в наклоне
2. молотки с гантелями
3. разведения рук с гантелями лежа на накл. скамье
4. Разгибание ног сидя в тренажере
5. жим гантелей над головой
6. подъем коленей к груди
7. подъемы на носки в тренажере сидя

1. Тяга рычагов сидя (аналог тяги горизонт. блока)
2. Сгибание рук в кроссовере (бицепс)
3. Жим гантелей лежа на скамье под 30 град.
4. приседания со штангой
5. Подъемы рук с гантелями перед собой (дельты)
6. Скручивания
7. Сгибание ног лежа в тренажере

 

или может что-то посоветуешь- как составить программу под мои цели?

Дружище, тебе нужна БАЗА ПЖС! И вес уйдет и силы прибавишь, а все эти рычаги, кроссоверы, блоки нужны для отточенности и рельефа. Исключил бы травмоопасные упражнения.

И начинать неделю/тренировку стоит с проработки самых больших мышц, добивать изолированными, можно и не добивать)))