Zver_evgen

1. Приседания со штангой 4х8. (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)

1ый подход - гриф - 12 раз

разминочные:
2ой подход - 35 кг - 8 раз
3ий подход - 50 кг - 6 раз
4ый подход - 60 кг - 4 раз

рабочий:
5ый подход - 70 кг - 5-8 раз

на добивание (по желанию)
6ый подход - 55кг - 8-9 раз

как то так
разумеется вес берешь свой

Спасибо огромное

1 (грудь-бицепс)
Отжимания на брусьях (как разминка) раз 20
Грудь
1. Жим штанги 4х8
2. Жим под углом до 45 град.-3х8
3. Разводка на наклонной\на горизонтальной 3х8-10
Бицепс
1. Сгибание рук со штангой(общая прокачка бицепса) 3х8-10
2. Молоты(толщина бицепса и предплечья) 3хмакс
3. Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 3х8
пресс(верх)

Грудь лучше делать с трицепсом, спину с бицепсом.
Отжимания на брусьях - это не разминка - это базовое упражнение.

2 (Спина)
1. Подтягивания к подбородку 3 сетов по максимуму
2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15
3. Становая тяга 4х8-10
4. Тяга штанги в наклоне верхним хватом 3х8
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8

Становую делай первой.

3 (Ноги-плечи)
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8.
2. Разгибание ног в тренажёре 2х10-12.
3. Сгибание ног в тренажёре 2х8-10.
4. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15
Плечи
1. Жим гантелей сидя или тренажер - 3х8
2. Тяга штанги к бороде 3х8
3. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 3х8
пресс(низ)

Я бы штангу делал стоя, как основное упражнение на плечи.


Вот подкорректированная прога

1 (грудь-трицепс)
Грудь
1. Жим штанги 4х8 (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)
2. Отжимания на брусьях (как разминка) 1*10 (без веса), 3*6-8 с весом лесенкой
3. Жим под углом гантелей до 45 град.- 3х8
Трицепс
4,5. (2 любых упражнения на трицепс - одно силовое лесенкой, второе на памп)
пресс(верх)


2 (Спина-бицепс)
1. Гипперэкстензии для разминки поясницы 1х15 (без веса)
2. Становая тяга 4х8-10 (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)
3. Тяга штанги в наклоне верхним хватом 4х8 (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)
4. Подтягивания к подбородку 3 сетов по максимуму
5. Сгибание рук со штангой(общая прокачка бицепса) 4х8-10 (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)
6. Молоты(толщина бицепса и предплечья) 3хмакс (на памп)


3 (Ноги-плечи)
Ноги:
1. Приседания со штангой 4х8. (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)
2. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15
Плечи
3. Подьем штанги над головой - 4*8 (3 разминочных, 1 рабочий - лесенкой)
4. Тяга штанги к бороде 3х8
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 3х8
пресс(низ)

Спасибо большое, попробую заниматься по подкоректированной программе

Вот есть вопрос, а выполнение упражнения лесенкой, это как?

До этого посещал спорт зал на работе, но не постоянно, сейчас записался в новый спорт зал, решил подойти более серьезно. Первоначальная моя цель сейчас - набор мышечной массы Вот сама программа: 1 (грудь-бицепс) Отжимания на брусьях (как разминка) раз 20 Грудь 1. Жим штанги 4х8 2. Жим под углом до 45 град.-3х8 3. Разводка на наклонной\на горизонтальной 3х8-10 Бицепс 1. Сгибание рук со штангой(общая прокачка бицепса) 3х8-10 2. Молоты(толщина бицепса и предплечья) 3хмакс 3. Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 3х8 пресс(верх) 2 (Спина) 1. Подтягивания к подбородку 3 сетов по максимуму 2. Гипперэкстензии для разминки поясницы 3х15 3. Становая тяга 4х8-10 4. Тяга штанги в наклоне верхним хватом 3х8 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8 3 (Ноги-плечи) Ноги: 1. Приседания со штангой 4х8. 2. Разгибание ног в тренажёре 2х10-12. 3. Сгибание ног в тренажёре 2х8-10. 4. Подъёмы на носки в икроножном станке 3х15 Плечи 1. Жим гантелей сидя или тренажер - 3х8 2. Тяга штанги к бороде 3х8 3. Подъёмы рук с гантелями через стороны стоя 3х8 пресс(низ) Помимо занятий в спортзале по утрам бегаю, бегаю не долго - 20 минуток, знаю что пробежки и набор массы особо не сочитаются, но учитывая что пробежки сами по себе легкие и как правило для сгона жжирка с живота, то думаю ничего страшного.... По поводу программы занятий, как думаете, нормальная, если что не так прошу указать

Народ, нужно выбрать одно из, ходить на йогу или к мануальщику, мышцы вообще никакие, застоялись.

Я бы для начала сходил к мануальщику, возможно тебе хватит и одного похода к мануальному терапевту.
Например я вот очень доволен, недели 2 назад посетил мануального терапевта, изменения заметны, хватило 1 посещения, через 1-1.5года думаю повторить.

Мануальный терапевт это же не как секция или спорт зал - может хватить 1 похода, если что-то найдет может конечно массаж прописать.

В плане йоги, весьма интересно, но все зависит от того какие цели ты ставишь.
Определись сам чего ты хочешь, может тебе йога и не нужна вовсе.

Сам вот хожу в спортзал, планирую еще бег по утрам + занятия йогой(тока сам, без секций), думаю справлюсь

Задрасте! Подскажите вот, мой рост 175, а вес 87. После армии набрал прилично веса. Цель: снизить вес до 75 кг и сделать красивый пресс, а то снизу стал появляться животик! Накидал себе такую програмку, интересно мнение. День 1 Пресс+грудь 1. Пресс на наклонной (как разминка) 2. Пресс на брусьях 3. Наклоны в разные стороны с гантелей 4. Жим штанги лежа 5. Жим гантелей на наклонной 6. Разводка гантелей День 2 Пресс + бицепс 1. Пресс на наклонной (как разминка) 2. Пресс на брусьях 3. Наклоны в разные стороны с гантелей 4. Бицепс гантелей на скамье скотта 5. Бицепс штангой/гантелями 6. Бицепс гантелей сидя День 3 Пресс + плечи + спина 1. Пресс на наклонной (как разминка) 2. Пресс на брусьях 3. Наклоны в разные стороны с гантелей 4.Тяга верхнего блока 5. Шраги 6.Тяга штанги в наклоне