KEANO

 

Привет. С чего начать изучение литературы, чтобы это было прочитано в правильном порядке?

1) Ф. Богачев РМЭС 2005 года

2) Ф. Богачев Пикап. Самоучитель по соблазнению. 2012 года

 

Может и нет смысла читать v1, если есть переработанная версия 2012 года?

 

Возможно лучше всего сразу читать версию 2012 и сделать все упражнения из неё.

 

Программа на набор массы уровень сложности средняя обошлась мне в 600р.

...

 

Я занимался по ней 6 месяцев потом перерыв на месяц и продолжил с ней год, дальше программу сменил не стал ей придерживаться, похудел с 114 до 84 кг

...

 

Программа выложена для ознакомления и тренировок, но если решитесь занимайтесь, сам  её рекомендую. 

 

На название программы не стоит обращать внимание, цель составления т.е. тренеру было сказано что хочу похудеть и набрать мышечную массу заместо жира + составить питание. Что в итоге и получилось. Я не знаю почему такое название программы.

Есть сообщение по теме, прошу обсудить упражнения в виде сетов это лучше чем обычные упражнения с одним подходом и отдыхом? какие плюсы и минусы?

Вот такая программа опишу далее. Программа на набор массы уровень сложности средняя обошлась мне в 600р.

Перед началом тренировки пробежка 10-15 минут + разминка.

№1 Тренировка  (всего их 3 в неделю с разными упражнениями)

1. Тяга вертикального блога к груди и Сразу Жим гантелей лёжа. 3 подхода х 15-18 раз

2. Разгибания ног в тренажере сидя + Сразу сгибание ног в тренажере лёжа. 3 х 15-18

3. Тяга штанги к подбородку 3х15-18 + Отжимания от пола узким хватом на маскисмум.

После тренировки Кардио 15 минут.

№2 тренировка:

Кардио до 15 минут + разминка

1. Выпады вперёд с гантелями 3х15-18

2. Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока за голову 3х15-18

3. Сгибание рук с гантелями сидя (одновременно) + Жим штанги узким хватом.

4. Гиперэкстензия + скручивания в тренажере

Кардио после 15 минут,  ВАЖНО на каждой неделе кардио + 2.5 минуты т.е на 6 неделе 30 минут должно быть это после тренировки.

№ 3 Тренировка  

Кардио до 15 минут + разминка

1. Жим гантелей под углом 30% + Горизонтальная тяга в тренажёре 3х15-18

2. Разведение гантелей в стороны стоя + Сведение рук в тренажере 3х15-18

3. Обратные скручивания + подъем ног в упоре 3х15-18

Кардио после 15 минут

Вт, ЧТ, Вск.

Отдых между подходами 2 3 минуты, то есть 2 упражнения сет отдых и дальше то же упражнение 3 раза, потом на следующие упражнения.

Вес увеличивать. Т.е сели в 1-ю неделю жим лёжа в последнем походе был 70 кг, то на шестой должен быть 82.5 кг. Веса в таблице проставлены на 6 недель относительно первой + 2.5 кг в каждом упражнении + 2.5 минуты кардио в неделю.

Рекомендуется с каждым подходом увеличивать вес и кол-во повторений снижать.

Если интересна программа спросите что не понятно, отпишу.

Я занимался по ней 6 месяцев потом перерыв на месяц и продолжил с ней год, дальше программу сменил не стал ей придерживаться, похудел с 114 до 84 кг рост 181 см и я точно все как в программе не делал и питание не соблюдал точно

По питанию: Греча, Грудка, Рис, Просо,  Вода 2 л. в день, Творог обезжиренный, Овощи масло оливковое, Омега 3, перед тренировкой 2 виталада (батончики злаковые), протеин после тренировок + витамины с утра тот же компливит 1-3 шт.

Сейчас набрал вес до 92 не занимаюсь уже год интенсивно, планирую продолжить по этой программе заниматься.

Программа выложена для ознакомления и тренировок, но если решитесь занимайтесь, сам  её рекомендую. Есть минусы например сразу 2 тренажера могут быть заняты и побегать по залу придется если тренажеры далеко + не везде есть весь набор тренажеров и нужно заниматься с пульсометром на кардио пульс не более 130 -140 ударов для каждого индивидуально ( т.е нужно определить свой нужный диапазон, для этого замерит пуль в покое утром и умножить на 2 это максимум у меня 140 это неточно, бывало сердечко покалывало и тело сопротивлялось нагрузке тогда заменял  бег на велосипед либо элипс)  

Дарья 7 с потенциалом