microlab27

Распиши питание более подробно. Распиши программу тренировок.
Я со своим дилетантским опытом вижу косяк где-то там)

2 грамма белка, 4 грамма углей, 1 грамм жира.

белок - грудки, белая, красная рыба, постная говядина, морепродукты, обезжиренный творог.

угли - первые два месяца исключительно греча, паста аль-денте, перловка, даже сука рис ел басмати, у него ГИ низкий.

жиры - льняное, оливкое, растительное масла на заправку каши или лёгкого овощного салата.

спустя 2 месяца:

по белкам тоже самое.

из углей 3 грамма - те же каши. 1 грамм - что захочу.

Раз в 3-4 недели мог пережрать и съесть, скажем, 5-6 грамм углей.

Питался 5-6 раз в день, угли после 7 вечера не ел.

Тренировки:

1) ноги+плечи. присед, сгибание, разгибание, жим ногами, икры, выпады. плечи - армейский жим+ махи на каждый пучок

2) трицепс+грудь: жим, жим на наклонной, разведение, французский жим, брусья, разгибания из-за головы на задний пучок.

3) спина+бицепс: становая, тяга в наклоне, подтягивания/тяга блока, горизонтальная тяга, сгибание на бицепс (молоток, прямым, обратным хватом)

все упражнения по 3 подхода в зачёт, на базовых +1 разминочный с легким весом.

Перед тем, как будешь давать совет по поводу более качественного набора, уточни почему самому не удалось набирать более качественно?) видел в теме твои фото, по-моему ты тоже немало жирка набрал) 

Выслушаю критику и советы от знающих людей.

Февраль 2015 - очухался после праздников, посмотрел в зеркало, а там кости покрытые жиром, вес был 78 кг (фото тушки к сожалению не осталось, но там пиздец полный был).

Поковырял интернет, разобрался с питанием, попутно отказался от сигарет и алкоголя. К концу июля подсох до 61 кг, за счёт диеты, кардио раз в неделю(футбол) и 2 месяца турников и брусьев, этого эффекта можно было добиться раза в два быстрее, как минимум, но поход в зал постоянно отодвигал, косяк. С начала августа купил абонемент в зал и ушёл в набор. В данный момент вес 76-77 кг.

При весе 61 кг:

запястье - 15,5 см, кости тонкие))

рука - 31 см

талия - 73 см

бедро - 54 см

икры - 35 см

Силовые - практически пустые грифы.

Сейчас:

запястье - 16,5 см

рука - 37 см

талия - 88 см

икры - 38 см

бедро - 61 см

ПСЖ - 95/110/72,5 на 8-12 повторений. На раз ничего делать не пробовал.

Тренируюсь по трёхдневному сплиту.

Рост - 169-170 см.

Цели:

С Понедельника планирую подсушиться, по-моему говна слишком много набралось. Потом более осознано и чисто набирать.

PS Набирал на 2 граммах белка, 4 граммах углей, 0,5-1 граммах жира. Первые два месяца набора исключительно на медленных углях сидел, питался очень чисто, в набор после сушки входил плавно, добавлял угли постепенно. Но так же медленно и плавно рос жирок. Смирившись, что сухо набрать не выйдет, стал иногда баловать себя быстрыми углями в счёт медленных, за пределы каллоража не выходил. И по сути ничего не изменилось, я так же продолжил набирать общую грязную массу, с такой же скоростью. Пришёл к неутешительному выводу: у людей склонных к полноте (как я), любой излишек каллорий будет неизбежно откладываться в жир и плевать греча это или картофель фри, может конечно я и ошибаюсь. В любом случае хотел бы услышать советы касательно более чистого набора, исходя из моих вводных.