Oldboy

Oldboy, возьми за основу жим лёжа, жим стоя, что-нибудь на спину и добавь изолирующих упражнений. С этими упражнениями можно составить удобную трёхдневную программу.

видел народ бинтует колени. это реально помогает?

Точно бедра 96? Что-то слишком уж огромная цифра.
Да те же самые упражнения, что и везде: для груди - разводка гантелей, жим гантелей, жим в Хаммере, кроссовер - что нравится, что прет, то и делаешь.
Для рук - жим узким обратным хватом, французский жим, разгибания на блоке, разгибания гантели в наклоне, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, сгибания в наклоне, сгибания рук на блоке - так же, что нравится, где лучше мышцы чувствуется, то и делаешь.
Забей на тягу и присед.

да, жопа здоровая, эт факт.

Если приоритетом является набор массы, посоветуй сколько раз в неделю тренероваться (2 или 3)?
Читал что тренеровка не должна быть дольше часа.
Допустим такая программа пойдет?

подтягивание широким хватом 5*(8-10)
жим лежа 5*(8-10)
брусья 5*(10-15)
развод гантелей 5*10
подъем штанги на бицепс 5*10

Пресс

Имеет ли смысл варировать программу по дням?
Сколько упражнений и с каким количеством повторений?
Сколько времени отдыхать между подходами и между упражнениями?
Пить ли воду во время тренеровки?
Правда что для массы принципиально делать медленно обратный ход (опускание на брусьях и турнике, штанги в жиме и проч).

Понимаю, что сейчас все встанут и скажут: без приседа и тяги ловить тебе нехуй.

При твоем телосложении верх тела очень легко подкачать и без приседа. Ты - не дрыщь.
Жми лежа, делай изоляцию на бицепс и трицепс, брусья с отягощениями, подтягивания ну и в таком духе.

спасибо Кактус, видел твои картинки в достижениях. по-моему весьма достойный вариант.

Начал ходить в зал не так давно. До этого подрачивал на турнике/брусьях и проч. отжимания от пола. Росто 181 Вес 77кг. Грудь 114 Талия 80 Бедра 96 В зале пока что занимаюсь примерно тем же (турник/брусья с отягощением)+ жим лежа. Проблема в том, что колени оба травмированы и прооперированы. И нагрузку на них хочется по-минимуму. Пробовал делать присед и тягу. Сперва чтобы была техника делал только с грифом (20кг). Один хер- колени побаливают. цель: увеличить объем рук и груди. Бедра и так пиздец немаленькие. Понимаю, что сейчас все встанут и скажут: без приседа и тяги ловить тебе нехуй. Но сука хочется походить еще на своих двоих. Посоветуйте, что еще кроме подтягиваний/отжиманий на брусьях с отягощением и жима можно поделать? есть еще тренажеров дохуя всяких. (типа чего-нибудь тянуть или толкать). Всем заранее мерси