molot

В последнее время практически выключил из программы жим лежа, заменив его на жим стоя.
...
Про замену упражнений - так я нигде не писал про замену.

Согласен, опасно для позвоночника, или вилять корпусом взад-вперед. На сжатие позвоночные диски выдерживают очень большие нагрузки, так что при правильной технике пояснице ничего не грозит. Приседаем же по 250 - 300 кг, а тут 100, смех.

Не соглашусь, одно дело когда ты положил на плечи и присел, а другое дело пожать над головой. Спина "включается" совсем не как в приседе, особенно если она не особо прокачана (как например у меня, т.к. я не фанат становых тяг и прочего) это очень заметно.
Разница в нагрузке на спину примерно как простым приседанием и приседанием со штангой над головой, рекомендую попробывать чтобы почувствовать разницу :)

С другой стороны, от жима лежа я не отказываюсь на... просто эта сука замерло на 125 на раз. Вот, рассматриваю жим стоя как одно из средств пробить отстающие дельты с трицепсами.

Ну хз, отпишись о результатах насколько эффективно жим стоя добавляет в жиме лежа.

Вопрос: насколько это - по вашему опыту - травматичное упражнение? надо ли принудительно давать бОльший отдых, чтобы не заработать проблем на плечи - т.е., делать полноценный сплит?

По мне, так вообще одно из самых травмоопасных упражнений которые есть.
Каких проблем на плечи, чет я не понял? Проблемы будут со спиной, а имено в нижней части позвоночника примерно на уровне пупка. Реально можно заработать травму позвоночника или чего-нить потянуть.
Как можно потянуть и травмировать плечи при этом я не совсем понимаю, если вес окажется слишком большим, ты просто его не поднимешь, сорвать плечи на этом упражнении это надо уметь.

Еще не забывай, что вес у тебя серьезный - идет нагрузка на позвоночные диски нехилая, я б этим упражнением не особо увлекался (без фанатизма) по возможности заменял его на что-нибудь (жим Арнольда тот же) + обязательно растягивайся и повеси на перекладине после тренировки.

Можешь попрбывать для разнообразия не просто жим делать, а бенч-марк из кроссфита медведь, забей на youtube +crossfit +bear оно комплексное, и к тому же охуенно прорабатывает все мышцы почти.

Улыбнуло, конечно, что ты жим лежа заменил на жим стоя там по-моему кроме слова жим в названии нет ничего общего :)

пока обладаю информацией, что жим стоя менее травматичен, чем жим сидя к примеру. В принципе логично, меньше амплитуда, не так тянется мышца.

Почему амплитуда разная? Я так понимаю, что при стандартном исполнении амплитуда в нижней точки штанага должна находится примерно на уровне ушей/затылка, а верхней точке - локти полностью разогнуты. Что сидя, что лежа.
Другое дело, что сидя ты спиной и ногами не сможешь нормально помочь, упражнение получается более изолированное на плечи и веса соотвественно меньше, и отсюда, имхо, прямое следствие - что жим стоя более травомоопасен!

И ты цель не написал упражнения, масса сила рельеф.

_empty, посмотри такой вариант:

День 1
1. Жим лежа
2. Жим штанги из-за головы (в тренажере)
3. Бабочка / разводка гантелей лежа
4. Жим арнольда / поднятие гантелей перед собой
5. Подъем гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) / Пуловеры
6. пресс

День 2
1. Приседания со штангой
2. Жим узким хватом
3. Бицепс штангой стоя
4. жим ногами / бицепс бедра в тренажере
6. Концентрированные сгибания гантели сидя / разгибание рук с гантелей сидя (на трицепс)
5. икры
7. пресс

День 3
0. Подтягивания 3-4 подхода (в качестве разминки)
1. Становая тяга
2. Жим на наклонной скамье / Жим гантелей лежа
3. тяга вниз за голову / гиперэкстензии
4. разгибание рук вниз в тренажере (на трицепс)
5. Шраги
6. пресс

твоя программа перегурженная и малость перекосоёбенная в плане распределения нагрузки, много изоляций - при твоем весе лучше побольше комплексных делать
очень много упражнений, не стоит стараться из все впихнуть в одну неделю (через дробь упражнения разных недель), просто меняй через неделю
изолированные я бы убрал нах пока не наберешь килограмм 5
Программа заебистая, на 2 недели обычных интенсивных тренировок можешь делать 1 неделю облегченную с меньшим числом упражнений (я б выкинул становую и присед вообще)
4-6 упражнений на пресс это дроч, имхо, делай в конце тренировки 2 из 3-х упражнений: скрутку в блочном тренажере (самое охуенное упражнение), обычную скрутку и подъем/коленей ног этого более чем достаточно
попробуй так до нг, после нг если вес попрет заменить часть комплексных на изолированные упражнения

Становую и присед раскидай по разным дням, гантели на бицуху лучше замени на штангу, добавь плечи, выкинь один жим (3 дня много), на спину можно добавить упражнения на широчайшие

если рельеф, то следует добавить аэробные нагрузки и в программу вставить упражения с собственным весом (турник, брусья и т.д.)