the bends

Становая не на ширину спину, а на ее толщину.

Странные понятия "на ширину" и "на толщину". Я знаю упражнения, которые работают на середину спины и на края, а на ширину и толщину не знаю.

Начал ходить в зал не так давно.
До этого подрачивал на турнике/брусьях и проч. отжимания от пола.
Росто 181
Вес 77кг.
Грудь 114
Талия 80
Бедра 96

Точно бедра 96? Что-то слишком уж огромная цифра.
Да те же самые упражнения, что и везде: для груди - разводка гантелей, жим гантелей, жим в Хаммере, кроссовер - что нравится, что прет, то и делаешь.
Для рук - жим узким обратным хватом, французский жим, разгибания на блоке, разгибания гантели в наклоне, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, сгибания в наклоне, сгибания рук на блоке - так же, что нравится, где лучше мышцы чувствуется, то и делаешь.
Забей на тягу и присед.

нашел статью, интересно ваше мнение
суть в том что выполняются только базовые упражнения, по одному за тренировку

Это Фалеев вроде бы так рекомендовал.
Много встречал парней, которые говорили :"Оцените мою прогу!:
Жим лежа
Икры
пресс

Становая
Подъем на бицепс
пресс

Приседания
пресс"
Насколько помню, после месяца-двух занятий регресс в силовых и объемах был почти у всех.